همه ما از خطرات مصرف بیش از حد قندهای افزوده به مواد غذایی آگاه هستیم. مطالعات و کارشناسان به ما هشدار داده‌اند که توجه نکردن به قند افزوده در غذاهایی که روزانه‌ مصرف می کنیم از نان گرفته تا نوشیدنی‌های آماده، غذاهای فرآوری‌شده، غلات صبحانه و آب میوه‌ها می‌تواند ما را بیمار کند و خطر ابتلا به چندین بیماری مرتبط با سبک زندگی را افزایش دهد. بسیاری از ما از افزودن شکر به چای و قهوه پرهیز می کنیم، اما به خوردن تنقلات فروشگاهی مانند بیسکویت، کلوچه، آب میوه، سس پاستا ادامه می دهیم، بدون اینکه متوجه باشیم شکر افزوده شده به این مواد غذایی، تا چه میزان می تواند مقدار مصرف شکر ما را در روز افزایش دهد. در اینجا برخی از عادات غذایی سالم آورده شده است که به شما کمک می کند کمتر تمایل به مصرف قند داشته باشید و از ابتلا به بیماری های مزمنی مانند دیابت پیشگیری کنید.داشتن یک رژیم غذایی حاوی مقادیر زیادی قند به این معنی است که فرد خود را در معرض خطر التهاب مزمن قرار می دهد. طبق مطالعات، زمانی که افراد قند کمتری می خورند یا می نوشند، نشانگرهای التهابی در خون آنها کاهش می یابد. وقتی بیش از حد شکر می خورید، تمام علائم خطر مانند افزایش وزن، پوسیدگی دندان، و کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن را در میان بسیاری از مسائل دیگر، مشاهده خواهید کرد.

اما این بدان معنا نیست که ما اصلا شکر مصرف نکنیم. کارشناسان می گویند قند طبیعی موجود در میوه ها، سبزیجات، لبنیات برای ما کاملاً مفید هستند زیرا غذاهای گیاهی دارای مقادیر زیادی فیبر، انواع ویتامین ها، مواد معدنی ضروری، و آنتی اکسیدان های مختلف هستند، و لبنیات حاوی پروتئین و کلسیم است. با خوردن این مواد غذایی طبیعی، بدن ما غذا را به آرامی هضم می کند و از افزایش قند و بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های قلبی و غیره جلوگیری می کند.

ایشتی سالوجا، متخصص تغذیه می گوید: بزرگسالان باید کمتر از 10 درصد از کل کالری خود را از شکر اضافه شده به مواد غذایی، دریافت کنند و اگر فردی از یک رژیم غذایی 2000 کالری پیروی می کند، این به معنای مصرف کمتر از 200 کالری، یا 50 گرم یا کمتر قند است که معادل 12 قاشق چایخوری شکر افزوده در روز می باشد.

سالوجا می‌گوید: برخی از ماست‌های میوه‌ای طعم‌دار، غلات صبحانه و بلغور جوی دوسر آماده(prepared oatmeal)، حاوی تقریباً شش قاشق چای‌خوری شکر افزوده در هر وعده و یک قوطی 330 میلی‌لیتری کوکا حاوی 9 قاشق چای‌خوری شکر هستند.

شواهد قابل‌توجهی وجود دارد که نشان می‌دهد افزایش مصرف قند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، چاقی، مقاومت به انسولین، کبد چرب، فشار خون بالا، میکروبیوم نامتعادل روده را افزایش می‌دهد، همه این‌ها می‌توانند منجر به بیماری‌هایی شوند که با افزایش سن، درمان آن‌ها بسیار سخت‌تر می‌شود.

سالوجا چند راه را برای کاهش مصرف شکر توصیه کرد:

· روز خود را با یک صبحانه خوش طعم سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم شروع کنید: انجام این کار به تعادل هورمون‌ها و افزایش سطح سیری شما کمک می‌کند، به این معنی که میل به شکر را در طول روز کاهش داده و در نتیجه مصرف غیر هوشیارانه ی میان‌وعده‌ها و اسنک ها را کاهش می‌دهد.

· از خرید سس های موجود در فروشگاه ها خودداری کنید:طعم و مزه بسیار زیادی در غذاها و ادویه های طبیعی وجود دارد. در آشپزخانه خود سس های خوش طعم را با مواد طبیعی بپزید و اگر وقت ندارید در مقادیر زیاد تهیه کنید و آنها را فریز کنید، اما از خرید سس از فروشگاه خودداری کنید تا از مواد نگهدارنده بیش از حدی که قند بالایی دارند و برای بدن شما مفید نیستند، خودداری کنید. به یاد داشته باشید که ماندگاری طولانی مدت سس های خریداری شده از فروشگاه، به این معنی است که حاوی مقادیر زیادی قند هستند.

·  تنقلات دلخواه خود را در خانه تهیه کنید:گرانولا، کراکر، میله های پروتئینی، کلوچه های بدون گلوتن، همگی می توانند به راحتی در خانه تهیه شوند. به این ترتیب شکر فرآوری شده ی افزوده را حذف می کنید و همچنین می توانید میان وعده های خود را مطابق میل خود بطور سفارشی تهیه کنید.

· مصرف نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهید: می‌دانید که نوشابه ها و بطری های قهوه‌ با طعم وانیل، حاوی شکر هستند. اما قند موجود در سایر نوشیدنی‌ها ممکن است چندان واضح نباشد، مانند آب نارگیل (برخی از برندها حاوی شکر افزوده هستند)، بطریهای چای سرد، آب‌های طعم‌دار و حتی نوشیدنی‌های شیرین شده با قندهای مصنوعی. کنار گذاشتن مصرف این نوشیدنی ها بطور ناگهانی سخت است، بنابراین با جایگزینی شروع کنید. اگر هوس نوشیدن یک قوطی کوکا را دارید، یک لیوان آب، یک تکه شکلات تلخ، یا قهوه بدون شکر میل کنید یا 10 بار حرکت پروانه ای پرش(jumping jacks) را انجام دهید. منحرف کردن ذهن یک کار کلیدی است، بدین ترتیب به تدریج کاهش مصرف قند به یک عادت تبدیل می شود.

· میوه مصرف کنید:هنگامی که جوانه های چشایی خود را برای شیرینی کمتر تنظیم کردید، متوجه می شوید که برش های موزی که به همراه غلات صبحانه ی خود می خورید یا طعم سیب اکنون شیرین تر است. از میوه ها به عنوان میان وعده بعد از غذا لذت ببرید یا هر زمان که می توانید آنها را به غذاهای اصلی و سالاد خود اضافه کنید. میوه کامل همچنین حاوی فیبر، ویتامین ها و آب است که باعث می شود احساس سیری کنید.

سالوجا گفت: همه ی ما عاشق راحتی هستیم و به همین دلیل است که ما غذاهای فرآوری شده را انتخاب می کنیم. اما مراقب محتوای قند موجود در این غذاها باشید، برچسب های پشت هر بسته ی غذایی را به دقت بخوانید. در خواندن محتوای قند روی برچسب ها وسواس نداشته باشید، اما به خاطر آگاهی و سلامت خود، باید بدانید که چه چیزی درون آنها است. گاهی بطور واضح از نام قند یا شکر در برچسب استفاده نمی شود و به جای آن برخی از نام های رایج شکر مانند: شربت ذرت، شربت برنج، فروکتوز، ساکارز، مالتوز، دکستروز، شهد میوه، کنسانتره آب میوه، عسل، آگاو و ملاس، نوشته می شود. بنابراین با دیدن این نامها باید از وجود قند در آن ماده ی غذایی آگاه شوید.

منبع:

https://www.hindustantimes.com/lifestyle/health/best-eating-habits-to-reduce-sugar-intake-and-prevent-diabetes-101657265354859.html